DUMBBELLS PUSH PRESS: QUALCOSA DI PIÙ DI UN ESERCIZIO DI SPALLE

Il push press è un esercizio che si esegue in piedi, con due manubri di fronte al petto, con uno schema di movimento complesso: unisce la forza delle spalle alla potente spinta delle gambe. Essendo un lavoro dinamico, necessita di un apprendimento tecnico importante e dettagliato. Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Posizionare i manubri di fianco alle spalle con i gomiti perpendicolari sotto le mani, in front rack position. Mantenere un atteggiamento attivo delle braccia così da non farsi schiacciare in partenza dai pesi. Le mani sono in presa mista, con i palmi che guardano la faccia.
2. Inarcare leggermente il petto indietro così da creare un’ampia base di partenza per le braccia.
3. Flettere le ginocchia fino a portarle in linea con la punta dei piedi, estenderle in maniera aggressiva trasmettendo la forza alle braccia.
4. Spingere le braccia in alto fino a portare il carico sopra la testa.
5. Flettere i gomiti e portare i manubri al punto di partenza.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Nella fase di caricamento delle gambe, attenzione a non perdere l’appoggio del piede. Il movimento si basa sulla spinta veloce e potente delle gambe, perdere il contatto di una parte del piede significa diminuire l’efficienza dell’esercizio.
• Nella fase di transizione tra la spinta delle gambe e quella delle braccia, non perdere la posizione attiva del petto e delle braccia. È molto importante mantenere il torace attivo, perpendicolare al pavimento, con i manubri vicino alle spalle pronti a essere spinti al soffitto.
• Il movimento di spinta delle gambe deve essere ben integrato con la spinta delle braccia. È importante creare un movimento che parta dal basso e si sviluppi in alto, sulle braccia. Per fare questo bisogna imparare a unire le due parti del movimento.
• Eseguire in maniera completa le due fasi di gamba e braccia. È importante sfruttare la spinta degli arti, flettendo le ginocchia fino alla proiezione sopra la punta dei piedi ed estendendo le braccia in maniera completa, sopra la testa.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Vediamo insieme una progressione per arrivare ad imparare il movimento e alzare il peso.

1. Il push press parte dalla comprensione dell’utilizzo delle gambe: eseguire delle flesso-estensioni di ginocchio con il piede completamente a terra, senza utilizzare le braccia. Questo permette di allenare tutto il movimento del ginocchio sopra la punta dei piedi.
2. La seconda fase di apprendimento è la trasmissione tra braccia e gambe: eseguire la flesso-estensione di ginocchio e, attraverso un movimento veloce e aggressivo delle gambe, staccare di pochi centimetri i manubri dal petto.
3. Eseguire il movimento completo provando, in un primo momento, a mettere un fermo di 1 secondo in flessione di ginocchio per poi eseguire direttamente il movimento completo. Questo passaggio aiuterà a comprendere appieno la necessità di spingere forte dalle gambe.
4. Una volta acquisito il gesto, è possibile lavorare con un solo manubrio cercando di alzare il carico. Ricordatevi che la regola n° 1 è sempre la stessa: mantenere efficiente il lavoro di spinta delle gambe e delle braccia.

COSA MIGLIORO?

I muscoli principali che lavorano sono:

• Trapezio
• Deltoide
• Tricipite
• Quadricipite

I muscoli che partecipano sono:

• Gran pettorale
• Gran dorsale
• Romboide
• Quadrato dei lombi
• Retto addominale
• Retto femorale
• Gluteo

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL DUMBBELLS PUSH PRESS?

Allenarsi con i sovraccarichi significa essere forti e potenti. Il push press racchiude queste due caratteristiche. È sicuramente un esercizio con un coefficiente di difficoltà elevato, ottimo per imparare qualcosa di nuovo e fare un passo avanti nel tuo allenamento. Da provare!