DUMBBELLS ROMANIAN DEADLIFT = BEST GLUTE’S SHAPE EVER!

Il Romanian deadlift è un grande classico per lo sviluppo di gluteo e femorale. Appartiene alla famiglia degli esercizi di flessione d’anca ed è una variante del deadlift classico. È un movimento in cui le articolazioni della gamba (caviglia, ginocchio e anca) hanno un ritmo diverso. Questo significa che bisogna porre attenzione ai dettagli.

Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Partenza in piedi con le mani che tengono i manubri all’esterno delle gambe, piedi alla larghezza dei fianchi.

2. Piegare leggermente le ginocchia, flettere i fianchi e portare i glutei indietro. I manubri vanno verso terra rimanendo vicino alle gambe.

3. La discesa termina quando i manubri arrivano a metà tibia.

4. Risalire portando i fianchi in avanti, il busto in posizione eretta e i manubri al punto di partenza.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

È fondamentale non flettere la bassa schiena durante l’alzata. Mantenere la schiena neutra permette di distribuire il carico lungo tutta la muscolatura posteriore del nostro corpo ed evitare infortuni o cattive esecuzioni.

Attenzione a non flettere eccessivamente le ginocchia: una leggera flessione e la spinta indietro della gamba durante l’esercizio mettono l’accento sui muscoli della parte posteriore della coscia.

Non infilare le ginocchia durante la fase di risalita. Rimanere con i glutei più alti possibili e le spalle parallele al pavimento fino al momento in cui andremo ad estendere i fianchi.

Caratteristica comune e molto importante di tutti gli esercizi con la flessione dei fianchi (hinge) è quella di distribuire in maniera corretta il peso del tronco nell’alzata. Mentre le spalle e il busto andranno avanti, fianchi e glutei si posizioneranno, in maniera diametralmente opposta, indietro. Attenzione a non sedersi eccessivamente indietro o sbilanciarsi in avanti. In questo caso ti consigliamo di rivederti in un video registrato o controllare la posizione durante un movimento a corpo libero o con carico leggero, allo specchio.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

I primi passaggi riguardano la comprensione del movimento a corpo libero:

• Kneeling hip hinge

• Hip hinge con 2 piedi in appoggio

• Staggered hip hinge

Questi movimenti ci permettono di percepire la corretta funzionalità dei fianchi.

Possiamo poi passare al Romanian deadlift con 2 manubri leggeri, rallentando il movimento per porre l’attenzione sulla posizione di schiena e ginocchia.

Dopo aver costruito un ottimo volume di lavoro, possiamo provare il passaggio allo stesso esercizio ma con il bilanciere. La posizione del carico cambierà la vostra sensazione iniziale, quindi partite applicando le stesse “regole” descritte per la versione con i manubri.

COSA MIGLIORA?

Muscoli principali coinvolti:

• Bicipite femorale

• Gluteo

Muscoli secondari coinvolti:

• Quadrato dei lombi

• Gran dorsale

• Polpaccio

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL ROMANIAN DEADLIFT?

Il Romanian deadlift è un esercizio fondamentale per costruire forza e resistenza sulla parte posteriore del corpo. Muscoli femorali, glutei, bassa schiena e dorso sono anelli di una catena che ci guida nelle azioni di tutti i giorni e nelle attività sportive di diverso genere: corsa, salti, sollevamenti e sport di squadra.

Imparare la corretta esecuzione e rafforzare lo schema motorio di questa alzata vi permetterà di prevenire infortuni e sentirvi più forti.

Adesso è il momento di lavorare!

A presto!