DUMBBELLS RENEGADE ROW: COSTRUISCI BRACCIA & CORE D’ACCIAIO

Il renegade row si esegue a terra con un manubrio. Il movimento unisce una tirata di braccio con un plank sulle mani. È molto importante capire come mantenere la postura corretta mentre si solleva il carico dal pavimento.

È fondamentale riuscire a costruire un’ottima sinergia tra il core e l’upper body per sfruttare a pieno le potenzialità di questo esercizio.

Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1 – Posizionarsi a terra in posizione di plank con le braccia tese, una mano che impugna il manubrio e l’altra in appoggio sul pavimento. Il corpo deve essere teso e parallelo al pavimento.

2 – Iniziare la remata portando il manubrio al busto e ruotando leggermente la spalla verso il soffitto.

3 – Bloccare per 1 secondo il manubrio al fianco e tornare con il peso a terra, ponendo attenzione ad estendere il braccio.

4 – Eseguire le ripetizioni su un braccio e poi sull’altro lato del corpo.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

1 – Il renegade row deve partire con entrambe le braccia tese. Visto che un lato avrà l’appoggio del manubrio, sull’altro dovrò spingere in maniera decisa sul pavimento, portando il petto il più possibile in alto e creando una forza opposta che controbilanci l’azione di remata.

2 – Porre attenzione a tutte le caratteristiche di un plank sulle mani: mani attive che spingono nel pavimento, testa, fianchi e piedi in linea, glutei contratti e ruotati all’interno, gambe tese e stabili.

3 – Il movimento di remata deve partire dalla spalla. Fare attenzione a costruire un movimento forte che inizi dal centro del corpo e non dal gomito.

4 – Durante tutto il movimento mantenere una velocità d’esecuzione costante e controllata, così da massimizzare l’efficacia della remata con il sovraccarico.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Essendo un esercizio che unisce ginnastica e allenamento con i pesi, un primo approccio molto importante è allenare il plank sulle mani a corpo libero, tirando una mano alla volta al fianco. Questo esercizio ci permette di allenare la gestione del core con solo tre appoggi al pavimento (due piedi e una mano).

Aumentare i sovraccarichi step by step, così da comprendere gradualmente il cambio di difficoltà.

Un passaggio successivo è l’introduzione di due sovraccarichi, uno per mano. In questo caso è importante spostare leggermente il corpo ogni volta che si cambia mano, così da rendere più solida la posizione di tirata.

COSA MIGLIORO?

I muscoli principali che lavorano sono:

• gran dorsale

• core

• quadrato dei lombi

I muscoli che partecipano sono:

• pettorale

• bicipite

• tricipite

• trapezio

• gluteo

• quadricipite

• polpaccio (tibiale anteriore)

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL DUMBBELLS RENEGADE ROW?

Il plank è sicuramente uno degli esercizi fondamentali per costruire forza addominale inserita in un contesto di lavoro total body. Se poi gli aggiungiamo una remata con sovraccarico, avremo come risultato un lavoro d’intensità importante.

Il renegade row, con un’adeguata progressione tecnica e di sovraccarico, può portare un principiante a costruire un corpo forte e stabile.

Allo stesso tempo, alzando un po’ l’asticella, può essere un movimento fondamentale nella preparazione di una persona allenata.

È il momento di allenarsi!