DUMBBELL SNATCH: TECNICA, FORZA E POTENZA IN UN SOLO ESERCIZIO

Il dumbbell snatch è un esercizio total body che allena la forza di gambe, glutei, schiena e braccia. È un movimento con una maggiore velocità d’esecuzione rispetto ad altri più lineari, come ad esempio un dumbbell press o un renegade row.

Una seconda caratteristica importante è l’ampia escursione di movimento che compie il manubrio: dal pavimento a sopra la testa.

Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’esecuzione punto per punto

1. Posizionarsi in piedi con la stance a larghezza fianchi e il manubrio davanti a noi
2. Impugnare il manubrio abbassando i fianchi e caricando il peso sulle gambe con la schiena neutra
3. Partire con la tirata attraverso la spinta delle gambe, estendere il busto e portare il peso sopra la testa attraverso la spinta dei fianchi e il blocco di braccio e spalla
4. Flettere il braccio e i fianchi portando il peso a terra

Key Points & Errori Comuni

1. Il dumbbell snatch parte con il set-up del deadlift: peso del corpo distribuito tra fianchi e gambe, schiena neutra e focus sul piede. Attenzione ad alzare o abbassare troppo i glutei
2. Il movimento di tirata parte da un impulso di gamba, a cui segue la tirata delle braccia. Molto importante non tirare solo con la parte alta del corpo
3. Gran parte del movimento è a carico dei fianchi, che dovranno estendersi completamente per dare una spinta decisa e sicura al peso verso il soffitto. Attenzione a non estendere parzialmente o a iperestendere
4. Il tragitto del manubrio deve essere il più vicino possibile al corpo. Ogni deviazione comporta una perdita di efficienza e un maggiore dispendio muscolare
5. Nella fase di ritorno a terra del manubrio, porre attenzione a flettere le gambe e i fianchi solo dopo che il peso ha passato il busto. Anticipare questi movimenti potrebbe causare la perdita della curva lombare e un sovraccarico della schiena

Propedeutica e upgrading

Essendo un esercizio che unisce più movimenti di forza (press, deadlift, swing), il primo passo è saper lavorare su questi schemi in maniera corretta.

Un secondo passaggio è unire il deadlift con lo swing dei fianchi: il dumbbell high pull.

Questo esercizio ci permette di introdurre e allenare la fase più veloce.

Dopo aver imparato il movimento completo posso introdurre il kettlebell al posto del manubrio, ponendo attenzione alla fase di swing e all’incastro della spalla sopra la testa. Con un peso decentrato bisogna costruire un po’ di feeling e allenamento.

Cosa miglioro?

I muscoli principali che lavorano sono:

• Femorali
• Gran dorsale
• Gluteo
• Addome
• Tricipite

I muscoli che partecipano sono:

• Trapezio
• Quadricipite
• Quadrato dei lombi
• Polpaccio

Perché dovrei allenare il dumbbell snatch?

Il dumbbell snatch è un esercizio versatile che necessita soltanto di un manubrio. È possibile allenare l’esplosività attraverso il movimento completo oppure quello parziale (dumbbell high pull).

Aumentando le ripetizioni andremo a lavorare sulla resistenza alla fatica.

Infine, aumentando il carico potremo lavorare sulla singola ripetizione pesante.

Non hai che scegliere, è il momento di allenarsi!