FLOOR PRESS: COSTRUISCI UN TORACE D’ACCIAIO

Il floor press è l’esercizio base per imparare a spingere un peso dal petto attraverso l’estensione dei gomiti. La partenza dal pavimento ci permette di avere un raggio di movimento più breve e sicuro, ma allo stesso tempo ci obbliga a porre attenzione sull’impostazione iniziale di braccia, spalle e schiena.

Vediamo insieme, passo dopo passo, l’esecuzione del movimento.

📝 L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO

1️⃣ Posizione di partenza: sdraiati a terra, pancia in su, con le gambe flesse, piedi e gomiti a terra, braccia leggermente distanziate dal busto e pugni rivolti verso l’alto con i manubri tra le mani.

2️⃣ Dopo aver pre-attivato le spalle a terra, inarcando leggermente il torace, spingere i manubri verso l’alto con una direzione verso l’interno: i manubri vanno uno verso l’altro.

3️⃣ Riportare i pesi a terra flettendo i gomiti e controllando la fase di discesa.

💡 KEY POINTS & ERRORI COMUNI

✅ Partire in maniera controllata da terra: evitare di accelerare eccessivamente nei primi gradi di movimento. È importante imparare a reclutare forza senza perdere qualità.

✅ Mantenere i gomiti leggermente aperti rispetto al busto: se posizionati troppo in basso, rischiano di perdere efficienza; troppo in alto, invece, spostano il movimento sui muscoli del collo.

✅ Le nocche delle mani devono guardare in alto: sembra un dettaglio da nulla, ma una mano posizionata male spinge in maniera scorretta il carico.

✅ Fare attenzione a controllare la discesa: la fase “negativa” è importante tanto quanto la fase attiva, per evitare infortuni e ottimizzare la ripetizione appena eseguita.

🏋️‍♂️ PROPEDEUTICA E UPGRADING

Un primo approccio al floor press può essere la spinta a terra con un bilanciere leggero, più facile nella gestione di un unico sovraccarico. La versione più complessa è il see-saw floor press, la spinta alternata di due manubri: mentre scende uno, sale l’altro.

Ricordati che, essendo un esercizio di spinta, un buon vecchio e sano push-up rappresenta un’ottima integrazione da affiancare prima o dopo le ripetizioni di floor press.

🦾 COSA MIGLIORO?

Essendo focalizzato sulla spinta delle braccia, il floor press coinvolge principalmente:

✔ Muscoli principali:
• Muscolo pettorale
• Deltoide
• Tricipite
• Gran dentato

✔ Muscoli secondari:
• Flessore del polso
• Trapezio
• Romboide
• Dorsale

❓ PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL FLOOR PRESS?

Il floor press è un ottimo esercizio per allenare la spinta delle braccia senza sovraccaricare la spalla con gradi di estensione eccessivi. È possibile costruire una buona capacità aumentando i pesi e le ripetizioni, ed è facilmente integrabile in un programma di forza upper body, ad esempio, con lavori a corpo libero.

Adesso non ti resta che allenarti! 💥