ONE DB THRUSTER: IL SUPER TOTAL BODY

Il thruster a una mano unisce l’allenamento upper e lower body con due dei più importanti fondamentali dell’allenamento di forza: squat e press. Utilizzando solo un braccio alla volta, c’è anche un importante coinvolgimento del core, che bilancia e coordina il movimento.

È un esercizio con un movimento molto ampio e importante, per cui “nasconde” un sacco di dettagli fondamentali. Vediamoli insieme con l’esecuzione passo dopo passo.

L’ESECUZIONE PASSO DOPO PASSO

1️⃣ Posizione di partenza: piedi alla larghezza dello squat e manubrio al petto, con gomito e mano attivi a sorreggere il manubrio.
2️⃣ La prima parte del movimento è uno squat: scendo e salgo controllando il manubrio.
3️⃣ Nella parte finale dello squat: attraverso un’estensione aggressiva dei fianchi, spingo il manubrio sopra la testa.
4️⃣ Controllo la discesa del manubrio: quando il manubrio è di nuovo al petto, riparto per la ripetizione successiva.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

✅ Non perdere il controllo della mano che sorregge il manubrio: il sovraccarico deve essere sempre stabile e vicino al petto.
✅ Non tagliare la fase di squat: sebbene sia un movimento complesso, poni attenzione a completare lo squat raggiungendo almeno il parallelo tra coscia e pavimento.
✅ Non rallentare eccessivamente la transizione tra la fase di squat e quella di press: il movimento deve essere continuo e deciso, così da permettere al sovraccarico di raggiungere la posizione sopra la testa in maniera corretta.
✅ Non perdere la posizione neutra della colonna: quando abbiamo un carico sulle spalle, è molto importante mantenere una posizione corretta della schiena.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Un primo approccio al one arm DB thruster è quello di dividere il movimento in due (squat e press) e imparare bene le caratteristiche di entrambi con il carico monolaterale.
Dopo aver assimilato tutte le caratteristiche dell’esercizio standard, è possibile aumentare l’intensità caricando il doppio manubrio sul petto.
Attenzione a mantenere una buona qualità del movimento.

COSA MIGLIORO?

Essendo focalizzato sulla spinta delle braccia, il floor press coinvolge principalmente:

✔ Muscoli principali:
• Muscolo quadricipite
• Deltoide
• Tricipite
• Gluteo

✔ Muscoli secondari:
• Retto addominale
• Trapezio
• Erettori spinali
• Dorsale

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL ONE ARM DB THRUSTER?

Il one arm DB thruster ha un ampio utilizzo:
✔ Resistenza total body
✔ Forza braccia e gambe
✔ Rinforzo addominale

Qualsiasi sia la vostra attività sportiva preferita o il livello di preparazione fisica, imparare ad eseguire bene questo esercizio è molto importante e vi può dare una marcia in più.

Provatelo! 🚀