BULGARIAN SQUAT: PUMP YOUR QUAD
Il Bulgarian squat è uno degli esercizi monopodalici (a una gamba) più efficaci, in quanto unisce la componente coordinativa con quella di forza. Trovare il timing corretto di flessione gamba-caviglia è un lavoro che richiede tempo, attenzione ai dettagli e resistenza alla fatica sulla gamba d’appoggio. A nostro parere, è uno dei fondamentali di forza per le gambe, vediamo insieme l’esecuzione.
L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO
- Partendo con i polpacci appoggiati a una panca o sedia, fare un passo in avanti e posizionare il piede posteriore sopra ad un rialzo (panca o sedia).
- Raggiungere la posizione di massimo affondo senza toccare a terra con il piede posteriore.
- Spingere con il piede anteriore e tornare in posizione di partenza.
KEY POINTS & ERRORI COMUNI
✔ Trovare la stance (posizione) corretta. Quando affondate, dovete sentire il peso del corpo sul piede anteriore. Evitate di spostarlo sul piede posteriore.
✔ Nella fase di discesa, portare leggermente il busto in avanti.
✔ Non interrompere l’esecuzione del movimento. La fase di discesa deve essere continua con la fase di salita.
✔ Non staccare il piede d’appoggio durante l’esercizio.
PROPEDEUTICA E UPGRADING
La prima progressione per imparare il Bulgarian squat è l’affondo.
Per aumentare l’intensità, sollevare il piede posteriore con uno step o un piccolo sgabello.
Una volta raggiunta una buona esecuzione a corpo libero, si può progredire aumentando il carico con 1 o 2 manubri in suitcase carry.
Per aumentare la difficoltà, si può eseguire con il carico in front rack carry.
COSA MIGLIORA?
Muscoli principali coinvolti:
- Quadricipite
- Gluteo
- Adduttore
- Hamstring
Muscoli secondari coinvolti:
- Polpacci
- Core
PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL BULGARIAN SQUAT?
Il Bulgarian squat è un vero e proprio esercizio fondamentale di forza. Dopo aver appreso la tecnica, è possibile sviluppare un ottimo livello di forza con l’utilizzo di manubri o safety bar.
Se non avete attrezzatura, sfruttate la creatività motoria con pause isometriche o esecuzioni rallentate per aumentare la difficoltà.
Forza forza! Provate questo fantastico esercizio e fateci sapere come va!
