DUMBBELLS BENT OVER ROW

Il bent over row è un ottimo esercizio multiarticolare che unisce l’allenamento di forza della remata con le braccia alla resistenza della catena posteriore del nostro corpo.

È di fondamentale importanza trovare la postura corretta per esprimere la massima efficacia e, allo stesso tempo, non farsi male.

Vediamo insieme, punto per punto, l’esecuzione.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Partenza con i piedi alla larghezza dei fianchi, fianchi flessi, ginocchia sbloccate e busto protratto in avanti. Braccia tese con i manubri che cadono verso il pavimento e schiena in posizione neutra.

2. Flettere le braccia e tirare entrambi i manubri al busto.

3. Estendere le braccia e tornare in posizione di partenza.

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

• Nel bent over row è fondamentale trovare la postura corretta che vi permetta di sollevare in sicurezza. Un riferimento può essere quello di sbloccare le ginocchia, flettere i fianchi in avanti come in un Romanian deadlift e fermarsi in una posizione in cui riuscite ad avvertire il vostro peso corporeo al 100% nei piedi. Sarà all’incirca qualche grado prima dei 90° tra busto e gambe.

• Mantenere sempre la schiena estesa durante l’esecuzione dell’esercizio.

• Durante la remata dei manubri al petto, evitare di spingere eccessivamente le spalle indietro “impacchettando” le scapole. Il movimento avviene attraverso le braccia, con le spalle ferme e stabili.

• Fare attenzione a isolare il movimento sulle braccia, senza muovere il busto durante l’alzata.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Il primo passaggio prevede l’apprendimento della remata con un manubrio e l’altra mano appoggiata a un supporto. Focalizzatevi sulla meccanica della tirata con il braccio.

Nel secondo passaggio, con il singolo manubrio senza nessun supporto, andrete a imparare la posizione del corpo durante l’esercizio.

Arriviamo poi al bent over row classico con due manubri.

Un ottimo upgrading è l’esecuzione con il bilanciere.

COSA MIGLIORA?

Muscoli principali coinvolti:

• Gran dorsale

• Romboide

• Trapezio

Muscoli secondari coinvolti:

• Bicipite

• Deltoide

• Quadrato dei lombi

• Gluteo

• Bicipite femorale

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL DUMBBELLS BENT OVER ROW?

È un ottimo esercizio per chi vuole migliorare lo schema di forza della tirata con le braccia e non vuole fermarsi alla classica trazione con le braccia.

Imparate a eseguirlo lentamente, concentrandovi su tutti i gradi di movimento, senza fretta, partendo da carichi leggeri.

Ricordatevi che si diventa forti migliorando nei dettagli.

Adesso è il momento di lavorare!