ASSISTED RING PULL-UP: COSTRUISCI LA PRIMA TRAZIONE

Le trazioni agli anelli con i piedi a terra sono la base della piramide chiamata trazione.

Semplificare il movimento ci permette di costruire forza in maniera focalizzata su braccia e schiena senza incappare in errori tecnici.

È di fondamentale importanza capire la sequenza dei movimenti tra mano, gomito e spalla.

Vediamo insieme, punto per punto, l’esecuzione.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Partenza con le mani attaccate agli anelli, braccia tese e corpo rannicchiato a terra, con il busto che scende perpendicolare al pavimento.

2. Attivare i muscoli della schiena spingendo le spalle verso il basso con le braccia tese.

3. Flettere i gomiti, portando il busto leggermente indietro e verso l’alto.

4. Chiudere la trazione ruotando i palmi delle mani verso di sé.

5. Stendere le braccia e tornare in posizione di partenza.

KEY POINTS

• La scrollata iniziale deve essere fatta a braccia tese, ruotando i gomiti verso l’interno e portando il petto indietro. Attenzione a non flettere i gomiti in partenza.

• Un dettaglio fondamentale nella tirata è la chiusura della mano: dita e palmo devono essere aderenti all’anello.

• Durante la flessione delle braccia, mantenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

• Finire il movimento di salita con il petto tra gli anelli e le spalle spinte in avanti.

PROPEDEUTICA E UPGRADING

Il primo approccio alla trazione assistita è la scrollata con braccia tese. Eseguire 10-15 ripetizioni per 3 set permette di costruire forza nelle mani e nelle spalle.

Un upgrading per avvicinarsi alla trazione standard è alzare i piedi da terra (ad esempio con uno sgabello), aumentando così il carico sulle braccia.

COSA MIGLIORA?

Muscoli principali coinvolti:

• Gran dorsale

• Pettorale

Muscoli secondari coinvolti:

• Trapezio

• Deltoide

• Bicipite

PERCHÉ DOVREI ALLENARE L’ASSISTED RING PULL-UP?

È un ottimo esercizio di ginnastica per stimolare la crescita di forza e massa muscolare nelle braccia. Inoltre, se eseguito correttamente, aiuta a mantenere in salute le spalle.

È il momento di affrontare le trazioni!