BARBELL HIP THRUST

L’hip thrust con il bilanciere è un esercizio per allenare la lower body attraverso un’estensione dei fianchi contro resistenza (il bilanciere).
Il movimento si esegue con le spalle appoggiate su una panca in una posizione di ponte.
È fondamentale imparare il controllo del movimento, ponendo particolare attenzione alla partenza e alla chiusura di ogni ripetizione.

Vediamo insieme l’esecuzione punto per punto.

L’ESECUZIONE PUNTO PER PUNTO

1. Setup iniziale: piedi larghezza fianchi, spalle appoggiate sulla panca, bilanciere sui fianchi. La posizione di partenza è con i glutei che sfiorano il pavimento
2. Spinta: attraverso la spinta dei piedi, portare i fianchi in alto fino a raggiungere la massima estensione
3. Contrazione: bloccare 2” la posizione di massima contrazione
4. Discesa: accompagnare i fianchi a terra controllando il movimento. Una volta che i glutei sfiorano il pavimento, bloccare il movimento per 2” e ripartire per una nuova ripetizione

KEY POINTS & ERRORI COMUNI

1. Il movimento chiave di questo esercizio è un’estensione dei fianchi con retroversione finale del bacino. Attenzione a non focalizzare l’attenzione solo sulla spinta dei fianchi in alto e iperestendere eccessivamente la schiena
2. Mantenere i piedi sempre a terra durante la spinta. Non staccare le punte nella fase di discesa
3. I piedi, le ginocchia e i fianchi devono avere la stessa larghezza. Fare attenzione a non allargare le ginocchia
4. Il busto, le spalle, il collo e le braccia devono accompagnare tutto il movimento dei fianchi. Non lasciare il busto fermo e passivo, perdereste una parte importante dell’esercizio

PROPEDEUTICA E UPGRADING

L’hip thrust è un fondamentale con il bilanciere spesso bistrattato nella sua esecuzione perché manca il fattore fondamentale: il movimento dei fianchi in anti e retroversione.

Due esercizi che possiamo utilizzare come propedeutica sono:

• Il glute bridge, per mettere in evidenza la spinta dei piedi nel pavimento con il successivo blocco del bacino
• L’hamstring bridge, per aumentare l’escursione dei fianchi e comprenderne a pieno il movimento
• L’hip thrust a corpo libero, a due gambe e con 1 appoggio, per affinare i dettagli di movimento prima di mettere un sovraccarico sui fianchi

Una volta appreso il movimento standard ed intensificata l’esecuzione, possiamo esercitarci con due varianti che vadano a costruire forza su due diversi schemi di lavoro:

• Il barbell hip thrust ad una gamba, per limare il gap di forza tra la parte destra e quella sinistra
• Il barbell hip thrust march, dove andremo a staccare un piede alla volta mantenendo la massima estensione dei fianchi e il blocco del bacino. Serve ad aumentare la capacità di forza nella parte finale del movimento

COSA MIGLIORO?

I muscoli principali che lavorano sono:

• Gluteo
• Femorale
• Quadrato dei lombi

I muscoli che partecipano sono:

• Quadricipite
• Addome
• Adduttore
• Polpaccio

PERCHÉ DOVREI ALLENARE IL BARBELL HIP THRUST?

Il barbell hip thrust non è solo un esercizio per i glutei, è un movimento di forza base per le gambe e come tale va allenato per comprenderne a pieno i dettagli e massimizzare la capacità di forza.

Super consigliato per tutti gli sport dove l’estensione dei fianchi è un requisito base: velocità, lotta, lanci.

• Inizieremo con un lavoro di volume e peso basso (RPE 5): 30–50 reps a seduta per immagazzinare capacità nei diversi gradi di lavoro
• Passeremo a una seconda fase più intensa, dove il sovraccarico s’intensifica (RPE 7): 18–24 reps per seduta, per aumentare la forza massimale

Adesso è il momento di allenarsi!