FUNCTIONAL DAILY TRAINING

Estratto settimanale del metodo Bodycube per le classi di gruppo. Oggi ci soffermiamo sul condizionamento dell’upper body con un mix di tirate, spinte e lavori in overhead position.

Vediamo insieme il programma.

1- WARM UP

2 set di:

• 10 prone shoulder twist

• 10 down dog

• 5+5 half kneeling windmill

• 3+3+3 squat wide, narrow, standard stance

2- FORZA

4 set di:

• 4+4 db row push-ups

• 6+6 alt. kb half kneeling halo press

• 12 plate alt. OH back lunges

3- CONDIZIONAMENTO

EMOM 12’

• 50” mono strutturale

• 40” wall ball

• 30” db’s march

PUNTI CHIAVE

• Db row push-ups: mantenere i fianchi fermi durante la remata, eseguire una remata completa e accurata, mantenendo un movimento continuo ed esplosivo subito dopo il push-up.

• Alt. kb half kneeling halo press: bloccare i fianchi e la parte bassa della schiena.

• Alt. OH back lunges: mantenere le braccia tese, prestare attenzione alla stabilità del core e della parte bassa della schiena.

• Wall ball: non importa l’altezza del lancio; il focus deve essere sull’eseguire uno squat forte e stabile, seguito da una distensione esplosiva dei fianchi.

• Db’s march: mantenere il busto in posizione eretta, flettere le ginocchia oltre i fianchi senza chiudere la parte bassa della schiena, mantenendo i manubri al petto.

SCALAGGI

• Db row push-ups: eseguirlo con le ginocchia a terra.

• Plate alt. OH back lunges: utilizzare 2 manubri leggeri (3 o 5 kg ciascuno).

• Wall ball: utilizzare 2 manubri (3 o 5 kg ciascuno).

• Db’s march: tenere i manubri in posizione suitcase carry.