FUNCTIONAL TRAINING PROGRAM: Daily Training

Estratto settimanale del metodo Bodycube per le classi di gruppo.
Oggi ci soffermiamo sul condizionamento total body con un mix di tirate, spinte e lavori sulle gambe.
Vediamo insieme il programma.

1 – WARM UP

2 set di:

• 8 reverse angels
• 20” easy handstand hold
• 8 anti-retroversione in accosciata
• 3+3+3 lunges in standard + wide + narrow stance

2 – FORZA

4 set di:

• 16 dbs seated press
• 6 bb o dbs bent over row (2” fermo in chiusura)
• 8+8 kb cross back lunges knee up

3 – CONDIZIONAMENTO

2 rounds di: 3’ amrap
(Rest 1’ tra i set)

• 6 kb clean + squat
• 10 sit up
• 8 jump over the line

PUNTI CHIAVE

• Bb-dbs bent over row: il movimento può essere fatto con il bilanciere oppure con 2 manubri. Prima di effettuare la ripetizione, assicurarsi di avere un set-up corretto: schiena estesa, peso ben distribuito sui piedi, spalle e fianchi in linea. Mantenere le spalle ferme e ben salde durante la fase di tirata, evitando di chiuderle indietro (shrug delle scapole, errore molto comune).
• Dbs seated press: la spinta dei manubri è alternata; mantenere estesa la bassa schiena.
• Kb cross back lunges knee up: durante l’affondo il ginocchio deve rimanere perpendicolare al piede d’appoggio. La rotazione avviene sull’anca.
• Kb clean + squat: il kettlebell sale al petto attraverso la spinta delle gambe.
• Sit up: chiudere i fianchi all’interno durante la fase di discesa della schiena al pavimento.
• Jump over the line: piedi attivi come se volessero dare uno schiaffo al pavimento.

SCALAGGI

• Bb-dbs bent over row: eseguirlo un braccio alla volta con l’altra mano appoggiata sulla panca.
• Dbs seated press: se la tensione lombare è eccessiva, farlo in ginocchio.
• Sit up: 30” plank.
• Jump over the line: 4+4 spinte contro il muro.