FUNCTIONAL DAILY TRAINING

Estratto settimanale del metodo Bodycube per le classi di gruppo.

Oggi ci soffermiamo sul condizionamento total body con un mix di tirate frontali e sopra la testa, insieme a un lavoro dinamico sulle gambe.

Vediamo insieme il programma:

1 – WARM UP

2 set di:

• 12 scrollate spalle in plank

• 6 push-up negativi

• 12 deadlift wide stance

• 8 affondi alternati pliometrici

2 – FORZA

4 set di:

• 6+6 kettlebell push press

• 6 dumbbell floor chest fly (con 2’’ di pausa in basso)

• 8+8 jump split squat con plate (affondo sulla stessa gamba)

3 – CONDIZIONAMENTO

9’ EMOM:

• 50’’ lavoro mono strutturale – burpees

• 40’’ dumbbell snatch alternati

• 40’’ plate russian twist

PUNTI CHIAVE

• KB Push Press: durante la fase di caricamento della spinta mantenere il piede a terra. Porre attenzione a bloccare il peso sopra la testa distendendo completamente spalla e gomito.

• DB Floor Chest Fly: controllare la fase di discesa verso il pavimento. Ricordarsi di attivare i muscoli flessori del polso durante tutta l’esecuzione.

• Jump Split Squat con Plate: mantenere il peso ben saldo al petto sfruttando la forza delle braccia e dei muscoli del torace.

Attenzione alla fase di ricezione dei piedi: regola n°1 → essere stabili.

• DB Snatch: il movimento è quasi totalmente a carico delle gambe; le braccia intervengono solo per concludere la fase finale della tirata.

• Plate Russian Twist: mantenere il busto fermo, ruotando soltanto le braccia.

È una caratteristica fondamentale per lavorare sull’addome ed evitare stress alla schiena.

SCALAGGI

• KB Push Press → KB Press

• Jump Split Squat con Plate → Bodyweight

• Plate Russian Twist → Russian Twist senza carico