FUNCTIONAL DAILY TRAINING
Estratto settimanale del metodo BodyCube per le classi di gruppo.
Oggi ci soffermiamo sul condizionamento total body, con un mix di trazioni e spinte sopra la testa per gli upper limbs.
Per la parte inferiore, invece, lavoreremo con squat e movimenti dinamici sia con sovraccarico che a corpo libero.
1 – WARM UP
2 set di:
• 12 scrollate agli anelli
• 15-20” tenuta in mezza verticale
• 8+8 mobilità anca 90/90
• 6 spalle + anca flow
2 – FORZA
4 set di:
• 8 ring pull ups / 6 pull ups
• 8 dbs push press (esplosività e peso alto)
• 8 kb goblet squat (pausa sotto)
3 – CONDIZIONAMENTO
12’ EMOM:
• 50’’ alt. db snatch
• 40’’ alt. box step up
• 40’’ sit up
PUNTI CHIAVE
• Ring pull ups / pull ups: ruotare la mano da prona a supina e porre attenzione a iniziare il movimento con una scrollata di spalle
• Dbs push press: mantenere la presa mista, i piedi in spinta devono rimanere attaccati al pavimento, spingere in maniera convinta dalle gambe
• Kb goblet squat: mantenere il kettlebell vicino al petto con i gomiti sempre sotto
• Db snatch: il movimento è quasi totalmente a carico delle gambe; le braccia intervengono solo per concludere la fase finale della tirata
• Alt. box step up: partire da fermi e spingere solo con il piede appoggiato al box
• Sit up: arrotolare la colonna durante il movimento di salita e discesa
SCALAGGI
• Ring pull ups → ring row
• Dbs push press → dbs press
• Box step up → lunges bodyweight
